【HIIT】20秒運動→10秒休憩を繰り返すだけ
20秒運動して10秒休むを8回繰り返すだけで、集中力アップ持久力アップ糖尿病に対する治癒力アップの効果が期待できるHIIT(ヒート)をご存じだろうか？
このHIITとはHigh Intensity Interval Training(競高度インターバルトレーニング)のこと、またの名をタバタ式トレーニングとも呼ばれる。
このタバタは田畑博士の名前から来ている。
書籍は以下になる
タバタ式トレーニング (ＳＰＡ！ＢＯＯＫＳ)
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やること
長ったらしい理論はあとで書くことにして、行う事はこれだけだ。
- 準備：スマホアプリの『タバタ式トレーニング』のアプリをダウンロード
- ウォームアップ：手首・足首・首を良く回しておく
- HIIT：スクワット(※)を20秒行い10秒休むを8回繰り返す
- クールダウン：脚など良く伸ばす
たったこれだけだ。しかも毎日やる必要はなく、3日に1回で良い。
最初のアプリのダウンロードはHIIT用のタイマーを使いたいため。また、行う事でスクワットと書いたが、ここはバーピーやもも上げでも良い。
ただし、20秒間は全力で行う事。ぶっ倒れるぐらい全力で行う事。これがHIITの大事なポイントになる。
そんなに全力で出来ないという方は70％ぐらいの全力でも良い。
ウォームアップやクールダウンはきちんと行う事。HIITが終わった後はぶっ倒れるぐらいになるので、いきなり運動をやめてしまうと体に負荷がかかってしまう。
興味を持った方は書籍を購入してみるのもいい
タバタ式トレーニング (ＳＰＡ！ＢＯＯＫＳ)
理論
タバタ式トレーニングもといHIITの理論は書籍の方により詳しく載っているのでそちらを参考にしてほしい。
ただ、とりあえず、ここでも簡単にまとめる。
人間は体を動かす、つまり運動するために２つのエネルギー供給機構がある
- 有酸素エネルギー供給機構
- 無酸素エネルギー供給機構
そして人間が運動するためにはATP(アデノシン三リン酸)が必要になるが、そのATP生成機構として有酸素性エネルギー供給機構と無酸素性エネルギー供給機構があるという訳だ。
すぐ下の有酸素性エネルギー供給機構を読んでもらえれば分かるが、有酸素性エネルギー供給機構まで行くと体によって良いことがある。
しかしながら、一般的に有酸素性エネルギー供給機構まで持っていくためには12分間は運動しなければならない…と思われている。実はその常識は間違っているというのがタバタ式トレーニングなのである。
有酸素性エネルギー供給機構
酸素、脂質、糖質からATPを生成する。
文字通り、酸素を使ってATPを生成するため有酸素性エネルギー供給機構と呼ばれる。
摂取した酸素量からどのぐらいATPが作られたを推し量ることができ、最大酸素摂取量と持久力に関係があることが分かっている。
ちなみに、持久力と関係している最大酸素摂取量は加齢とともに落ち、それゆえに疲労大きくなることが分かっている。
また、最大酸素摂取量が上昇すると、糖代謝が上がり、糖尿病の予防になる。
無酸素性エネルギー供給機構
文字通り酸素を使わずにATPを生成する機構である。さらに二つに分けることができる。
乳酸エネルギー機構：筋肉中のグリコーゲンから乳酸を生成する過程でATPを合成
非乳酸エネルギー機構：クレアチリン酸からATPを再合成
さて、この無酸素性エネルギー供給機構は定量化がしにくい。
筋肉の中で起こる化学変化のため、どれぐらいのATPが生成されたかを調べようとすると体中のいたるところに検出器を付けなければならず、大変なことになる。
そこで、無酸素性エネルギー供給機構におけるATPの生成具合は酸素借(さんそしゃく)という考え方を用いている。
酸素借=無酸素性エネルギー供給機構
段々話がそれてきたように思うがもう少し耐えてほしい。
人が運動すると、始めは無酸素性エネルギー供給機構(筋肉中のATPを使用)してそれが無くなっていくと有酸素性エネルギー供給機構に切り替わるという仕組みになっている。
そして、有酸素性エネルギー供給機構は酸素を使用してATPを作るシステムであるので、無酸素性エネルギー供給機構から有酸素性エネルギー供給機構に切り替わるときに段々と酸素を使用する量が増えていくという事が予想できる。この有酸素性エネルギー供給機構に切り替わるまでの酸素量のことを酸素借という。難しくなってきたが、つまるところ、無酸素性エネルギー供給機構の部分を有酸素性エネルギー供給機構から見た場合は酸素借という、ということである。
酸素借の何がいい
そしてこの酸素借の考えを用いると、酸素量をもとにして無酸素性エネルギー供給機構を定量化できるという訳だ。
ということは、必要な酸素量(ここは人や運動によって変化する)がマックスになるまでの変化を見ていくと何かわかりそうという事だ。必要な酸素量がマックスになったところを最大酸素借いい、無酸素性エネルギー供給機構が供給できるエネルギーの最大値と考えられるわけだ。
ついでに補足しておくと、この最大酸素借のところは、無酸素性エネルギー供給機構における非乳酸系エネルギー供給機構ならクレアチリンが枯渇する点であり、乳酸系エネルギー供給機構であれば金中の乳酸濃度が最大に増加する点であることも分かっています。要するに、酸素摂取量で無酸素性エネルギー供給機構を定量化できることは証明されているという訳です。
そしてタバタ式トレーニングへ
以上のことを踏まえて、色々実験を行うと強度の強い運動であれば、2分ぐらいで有酸素性エネルギー供給機構に切り替わることが分かっている。
最大酸素借には個人差はあるものの、2分か3分を過ぎると個人ごとに最大酸素借はマックスになったという訳だ。
そして、最大酸素借がマックス、つまり有酸素性エネルギー供給機構に切り替わるということは、持久力アップや糖代謝アップ、集中力アップが期待できるという訳
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まとめ
今回はタバタ式トレーニング、もといHIITについて理論的なこともプラスして説明した。
近年は在宅勤務の方も多く、人によっては運動をする機会が減った人も多いと思う。そんな方はぜひタバタ式トレーニングやHIITを試してみてほしい。
ちなみに、タバタ式トレーニングやHIITで劇的に痩せるという効果はない。ただ、より簡単により健康になれることは間違いないので試す価値はあると思う。